Rewolucja w zaleceniach żywieniowych 2026!

Rewolucja w zaleceniach żywieniowych - co się zmieniło?

Amerykańskie Wytyczne Żywieniowe są aktualizowane co pięć lat – nieprzerwanie od lat 80. XX wieku. To właśnie one wyznaczają kierunek tego, jak rząd USA rekomenduje ludziom się odżywiać. Zaczęło się od klasycznej piramidy żywienia, która przez lata przechodziła jedynie kosmetyczne modyfikacje. Później pojawił się tzw. talerz zdrowia (MyPlate) oraz kolejne rekomendacje dotyczące grup produktów.

W 2026 roku wraca piramida, ale w zupełnie nowej formie. Zostaje odwrócona do góry nogami i oparta na całkowicie innych priorytetach niż dotychczas!

Nowa piramida, promowana hasłem „Eat Real Food” („Jedz prawdziwe jedzenie”), nie jest drobną korektą wcześniejszych zaleceń. To ogromna zmiana narracji dietetycznej, która odcina się od dekad uproszczeń, strachu przed tłuszczem i demonizowania produktów odzwierzęcych.

• Na szczycie i w centrum są produkty bogate w białko i prawdziwe tłuszcze - przede wszystkim odzwierzęce!

• Warzywa i owoce nadal są kluczowe, ale chodzi o naturalne, całe produkty, a nie np: wyciskane soki, które uchodzą za żywność niezdrową, pełną cukru i pozbawioną błonnika.

• Zboża, które przez dekady stanowiły fundament piramidy, teraz znajdują się na samym dole, jako dodatek, a nie podstawa!

• “Real food” oznacza żywność nieprzetworzoną lub minimalnie przetworzoną, bogatą w składniki odżywcze i pozbawioną zbędnych dodatków.
  

Celem jest powrót do naturalnych produktów spożywczych, takich które występują w naturze, a nie powstały w fabryce i które dostarczają składników odżywczych, a nie ultra-przetworzonych wersji, które są przyczyną epidemii chorób przewlekłych w USA jak i na świecie.

Co powinno być podstawą diety? mięso, jaja, tłuszcze, warzywa + owoce (moim zdaniem tylko sezonowo i w małych ilościach), a węgle jako dodatek!

2. Tłuszcze jako naturalna część prawdziwego jedzenia - nowa piramida uznaje tłuszcze naturalne zawarte w mięsie, jajach, pełnym mleku, maśle, awokado, oliwie i rybach jako integralne składniki zdrowej diety! Co przeczy wcześniejszym, przez wiele lat dominującym rekomendacjom, aby ograniczać tłuszcze nasycone za wszelką cenę, co było totalnie nielogiczne!

Dlaczego? Bo tłuszcze są nośnikiem witamin A, D, E i K, wspierają wchłanianie składników odżywczych, zapewniają sytość i stabilizują poziom energii w ciągu dnia, oraz są niezbędnym budulcem błon komórkowych!

3. Całe warzywa i owoce jako część zdrowej diety - nowe wytyczne nadal podkreślają warzywa i owoce jako kluczowe dla zdrowia.
Zalecane są min. 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców dziennie, dlatego też pojawiają się wysoko w piramidzie. Nie tylko dlatego, że mają naturalny błonnik, ale dlatego, że są bogate w fitoskładniki, antyoksydanty i naturalne mikroelementy. Słodycze i przetworzoną żywność śmiało możemy zastąpić owocami i warzywami, ale wciąż bazą diety ma być białko i tłuszcze.

4. Węglowodany? Dodatek, nie podstawa! - zboża i produkty węglowodanowe w nowej piramidzie spadły na sam dół, co oznacza, że są dodatkiem, a nie bazą każdego posiłku. Podkreśla się również, że powinny to być produkty pełnoziarniste o wysokiej zawartości błonnika, unikamy produktów wysoko przetworzonych (biały chleb, płatki cukrowe, makrony, słodzone napoje, ciasta, ciasteczka, przekąski).

W swojej praktyce nie demonizuję węglowodanów i nie uważam, że są one składnikiem zbędnym, a wręcz przeciwnie - u wybranych osób pełnią one ważną funkcję metaboliczną. Węglowodany rekomenduję przede wszystkim osobom aktywnym fizycznie, pracującym ciężko fizycznie, a także kobietom w drugiej fazie cyklu miesiączkowego, kiedy fizjologicznie wzrasta zapotrzebowanie na energię, a tolerancja glukozy często się zmienia.

Jednocześnie podkreślam, że źródło węglowodanów ma kluczowe znaczenie. W moim podejściu produkty zbożowe, takie jak kasze, makarony czy pieczywo - powinny być ograniczone do minimum i traktowane raczej jako dodatek niż stały element codziennej diety. Ich nadmiar, szczególnie w połączeniu z dietą wysokoprzetworzoną i siedzącym trybem życia, często sprzyja zaburzeniom metabolicznym i chorobom przewlekłym.

Preferowanym źródłem węglowodanów powinny być warzywa i owoce, które oprócz energii potrzebnej osobom aktywnym fizycznie - dostarczają błonnika, witamin, minerałów oraz fitoskładników, które mogą (ale nie u każdego) wspierających pracę jelit, gospodarkę hormonalną i ogólną odporność organizmu. W takiej formie węglowodany nie są obciążeniem dla metabolizmu, lecz jego realnym wsparciem.

Dlatego węglowodany w diecie powinny być narzędziem dostosowanym do potrzeb organizmu, a nie sztywnym elementem obecnym w każdym posiłku. Ich ilość i źródło warto dopasowywać do poziomu aktywności, etapu cyklu hormonalnego, stanu zdrowia i aktualnych celów metabolicznych.

Dwie największe "kontrowersje" związane z nową piramidą żywienia!

Nowa piramida wywołała burzę w mediach i wśród ekspertów. Oto najczęściej cytowane „kontrowersje”:

1. Tłuszcze nasycone, czerwone mięso, jajka, łój i masło - to jeden z najbardziej krytykowanych elementów nowej piramidy. Dla wielu dietetyków i lekarzy jest on „niezgodny z aktualną wiedzą medyczną” i „najnowszymi wytycznymi”. Problem polega jednak na tym, że te rzekomo „najnowsze wytyczne” w dużej mierze opierają się na założeniach z lat 50. i 60. XX wieku.

Chodzi o tzw. lipidową teorię chorób serca, według której tłuszcze nasycone i cholesterol miały prowadzić do miażdżycy i chorób układu krążenia. Teza ta została oparta na ograniczonych i dziś uznawanych za metodologicznie wadliwe badaniach, a mimo to na dekady zdominowała (i nadal dominuje) medycynę, dietetykę i edukację zdrowotną.

Dziś wiemy, że ten model został w dużej mierze obalony, a współczesne badania nie potwierdzają prostego związku między spożyciem naturalnych tłuszczów nasyconych, czerwonego mięsa czy jaj a chorobami sercowo-naczyniowymi. Mimo to wiele środowisk wciąż powiela te same narracje, ponieważ nie zostały one zaktualizowane w podręcznikach i programach nauczania...

Dlatego klasyczni dietetycy i lekarze, wykształceni w oparciu o stare paradygmaty, nadal uznają mięso, masło, łój czy jajka za szkodliwe i „zagrażające sercu”, choć aktualna wiedza naukowa pokazuje znacznie bardziej złożony obraz.

2. Ograniczenie węglowodanów - druga duża kontrowersja dotyczy węglowodanów. Wiele osób buntuje się, twierdząc, że węglowodany są przecież niezbędne w diecie i że ich ograniczanie jest rzekomo sprzeczne z fizjologią człowieka. Problem w tym, że to stwierdzenie również jest uproszczeniem, które nie uwzględnia kontekstu metabolicznego.

Węglowodany nie są składnikiem niezbędnym do przeżycia, ponieważ organizm człowieka potrafi samodzielnie produkować glukozę w procesie glukoneogenezy. Są one narzędziem energetycznym, które może być przydatne w określonych sytuacjach, np. u osób bardzo aktywnych fizycznie, osób wykonujących ciężką pracę fizyczną lub w sporcie (chociaż też nie są niezbędne!).

Natomiast w przypadku typowego, otyłego człowieka, z insulinoopornością, przewlekłym stanem zapalnym i zaburzoną gospodarką glukozowo-insulinową, wysoka podaż węglowodanów nie jest potrzebą biologiczną, lecz problemem. Dla takich osób całkowita rezygnacja z węglowodanów lub ich bardzo głębokie ograniczenie może przynieść wyłącznie korzyści zdrowotne, poprawiając wrażliwość insulinową, regulację apetytu i parametry metaboliczne i dieta low-carb czy keto powinna być przepisywana takiej osobie na receptę.

Nowa piramida żywienia pokazuje, że nie istnieje jedna uniwersalna ilość węglowodanów dla wszystkich. To odejście od schematu „węglowodany muszą być podstawą diety” na rzecz podejścia dopasowanego do realnych potrzeb organizmu i jego aktualnego stanu zdrowia.

Dlaczego ten model w końcu może zacząć działać i przywrócić ludzkości zdrowie i energię?

Nowe Wytyczne to próba powrotu do tego, co ludzie jedli przez tysiąclecia czyli mięso, jaja, tłuszcze, warzywa, ryby, uzupełnione o odpowiednią ilość błonnikowych węglowodanów.

Ten model żywienia może działać, ale pod jednym warunkiem: jeśli ludzie rzeczywiście zaczną go stosować. Bo jedno jest to, co mówią rządy i zalecenia, a zupełnie czym innym jest to, co realnie dzieje się w domach, sklepach i na talerzach.

Prawda jest taka, że większość ludzi doskonale wie, co jest zdrowe, a co nie. Zapytaj dowolną osobę w sklepie – nawet osobę otyłą – co powinna zrobić, żeby schudnąć albo poprawić swoje zdrowie. Odpowiedź padnie natychmiast. Problemem nie jest brak wiedzy, tylko to, co ludzie robią z tą wiedzą.

Czy zmieniają nawyki?
Czy zaczynają się ruszać?
Czy biorą odpowiedzialność za swoje zdrowie?

W praktyce często dzieje się odwrotnie. Wiele osób z otyłością czy cukrzycą nie zmienia stylu życia, bo system ochrony zdrowia daje im tabletki. Skoro można dalej jeść tak jak wcześniej i „kontrolować” chorobę farmakologicznie, to po co podejmować trud zmiany? To złudne poczucie bezpieczeństwa – bo tabletki nie cofają przyczyn, a jedynie maskują skutki.

Dlatego ta nowa piramida i zmiana narracji w USA nie sprawią, że z dnia na dzień wszyscy nagle się obudzą i zaczną jeść inaczej. To się nie wydarzy. Tak samo jak u nas - niby wiedza jest, ale działanie to już inna historia.

Mimo to jest to ważny krok w dobrą stronę. Zmiany będą zachodzić, ale powoli. I to jest w porządku. Każda realna zmiana systemowa potrzebuje czasu. Najważniejsze, że kierunek jest wreszcie właściwy!

Oby te zalecenia jak najszybciej dotarły także do Europy, bo wbrew pozorom nie jesteśmy ani zdrowsi, ani szczuplejsi niż Amerykanie. Nam również bardzo przydałoby się odejście od dietetycznych dogmatów i powrót do logiki i prawdziwego jedzenia!

A my, dietetycy i lekarze, którzy nie podążają ślepo za przestarzałymi doktrynami, tylko myślą logicznie i patrzą na biologię człowieka – wiemy jedno: zdrowe żywienie nie musi być skomplikowane, a to, co dziś prezentuje Ameryka, to nie rewolucja, tylko powrót do korzeni - do naturalnego jedzenia, które jest banalnie proste i intuicyjne.

Dziecko w przedszkolu doskonale wie, co jest zdrowsze – marchewka czy przetworzone ciastko. Ta intuicja nigdy nas nie opuściła. Została jedynie zagłuszona przez marketing i przemysł.

Jeśli masz zapamiętać jedną rzecz z tego tekstu, to: jeśli jedzenie nie przypomina tego, co występuje w naturze nie jedz go!
Jedz to, co można zerwać, upolować albo przygotować bez skomplikowanego przemysłowego przetwarzania. Nie chodzi o idealną naturalność (bo jednak masło czy oliwę musimy nieco przetworzyć), ale o minimalne przetworzenie i maksymalną prostotę!

Jedzmy prawdziwe jedzenie, a nie to, które wyszło z fabryki.

Jednym z najbardziej dyskutowanych elementów nowej piramidy jest priorytet dla białka i zdrowych tłuszczów.

1. Białko (najlepiej odzwierzęce) priorytetem każdego posiłku - nowe wytyczne zalecają, by każdy posiłek zawierał wysokiej jakości białko, najlepiej z mięsa, ryb, jajek, pełnotłustych produktów mlecznych, orzechów czy nasion. To znaczący zwrot w stosunku do wcześniejszych zaleceń, które często ograniczały czerwone mięso lub tłuszcz.

• zalecenia dla dziennego spożycia białka wynosi ≈ 0,54–0,73 g na funt masy ciała dziennie (~1,2–1,6 g/kg) szczególnie dla osób aktywnych, aby wspierać mięśnie, metabolizm i zdrowie układu odpornościowego oraz odpowiednią regenerację organizmu.
  

W praktyce oznacza to, że stek, jajka, tłuszcze nasycone, ryby, drób, jogurt, tłuste sery to nie produkty, które powinno się ograniczyć do 2 porcji tygodniowo, a fundament posiłków i niezbędny element zdrowej, gęsto odżywczej diety!