Wprowadzenie do diety niskowęglowodanowej / ketogenicznej

W dzisiejszych czasach jemy zdecydowanie za dużo węglowodanów, zwłaszcza tych prozapalnych - cukrów prostych, które są powszechnie dodawane do żywności przetworzonej. Spożycie nadmiaru węglowodanów może prowadzić do wielu chorób, takich jak otyłość, cukrzyca, choroby serca i wiele innych. Dlatego coraz więcej osób zaczyna szukać alternatywnych sposobów żywienia, takich jak dieta niskowęglowodanowa. Po dociekliwym wertowaniu Internetu napotykają na dietę ketogeniczną..

ALE CZYM WŁAŚCIWIE JEST DIETA KETOGENICZNA?

Dieta ketogeniczna jest dietą niskowęglowodanową, gdzie głównym źródłem paliwa dla organizmu jest tłuszcz.

I tutaj zaczynają się sprzeczności, gdyż zalecenia tej diety są dosłownie odwrotnością „piramidy zdrowego żywienia”. Na samym dole piramidy keto stoją wysokiej jakości tłuszcze, które stają się głównym paliwem dla organizmu. Na samej górze natomiast, znajdują się znikome ilości węglowodanów (tych pochodzących z warzyw, owoców jagodowych czy orzechów).

"Dieta ketogeniczna to dieta, w której podaż substratów glukogennych (źródeł glukozy takich jak węglowodany niebłonnikowe i aminokwasy glukogenne) jest wystarczająco niska, aby zmusić organizm do potraktowania tłuszczu jako głównego źródła energii i zwiększenia produkcji ciał ketonowych."

OKEJ, ALE CO TA DIETA MA NA CELU?

Celem diety ketogenicznej jest wejście w stan ketozy, który przestawia metabolizm na korzystanie z ciał ketonowych oraz z tłuszczu jako głównego źródła energii. W standardowej diecie, głównym źródłem energii jest glukoza, dostarczana z pokarmem, lub ze magazynowanego glikogenu w wątrobie, lub w mięśniach.

Wbrew pozorom spożywanie dużej ilości tłuszczu nie powoduje przyrostu masy ciała, a wręcz przeciwnie – skutecznie reguluje apetyt i przyczynia się do łatwiejszej utraty tkanki tłuszczowej. Organizm, będący na diecie ketogenicznej, "przestawia się" na czerpanie energii z tłuszczu jako głównego źródła, co ułatwia wykorzystanie zgromadzonego tłuszczu w organizmie.

Liczne badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe, są bardziej skuteczne w utracie masy ciała, w porównaniu od diet wysokowęglowodanowych. Dodatkowo dużo łatwiej jest trzymać się ustalonej ilości kilokalorii i nie podjadać, gdyż sytość po wysokotłuszczowych posiłkach jest dużo wyższa.

Mało tego dieta ketogeniczna niesie w pakiecie wiele korzyści zdrowotnych m.in.

🥑 Mniejszy apetyt i większa sytość = łatwiejsza utrata wagi
🥑 Obniżenie poziomu glukozy i gwałtownych wyrzutów insuliny we krwi
🥑 Wydajniejsza praca mózgu
🥑 Poprawa funkcji układu pokarmowego
🥑 Brak wzdęć i problemów jelitowych
🥑 Regulacja poziomu cholesterolu
🥑 Balans hormonalny
🥑 Leczenie trądziku
🥑 Redukcja stanów zapalnych
🥑 Zwiększony poziom energii i mniejsza senność w ciągu dnia
🥑 Prewencja wielu chorób takich jak: cukrzyca, WZJG, PCOS, migreny, SLA, depresja, choroba Parkinsona/Alzheimera i inne

STAN KETOZY – A CZY TO W OGÓLE JEST ZDROWE ?

Zdziwię Cię, ale stan ketozy nie tylko jest dla nas zdrowy - jest fizjologiczny. W stanie ketozy rodzi się każdy z nas, a dopiero po stopniowym wprowadzaniu węglowodanów do diety malucha, organizm UCZY się jak korzystać z nowego źródła energii jakim jest glukoza.
Dlatego gdy planujesz przejść na dietę ketogeniczną, a tym samym wrócić do Twojego pierwotnego stanu jakim jest ketoza, musisz od nowa nauczyć ciało jak korzystać ze źródła, jakimi są ketony i tłuszcz.

I jak przekonałam Cię chociaż trochę, aby spróbować diety keto?

Jeśli tak – czytaj dalej 👇

PIERWSZY KROK - JAK I OD CZEGO ZACZĄĆ DIETĘ KETO?

CZYLI KETOADAPTACJA

Większość osób nigdy nie słyszała o tej diecie, nie mówiąc już o jej stosowaniu. Dlatego nie przechodzimy na nią z dnia na dzień, ale powolutku, krok po kroczku. Twoje ciało korzystało z paliwa jakim jest glukoza przez 20, 30, 40 czy 60 lat – w zależności w jakim jesteś wieku. Przestawienie na paliwo ketonowe nie potrwa dnia, a nawet dwóch tygodni. Nasze ciało jest bardzo elastyczne, ale potrzebuje trochę czasu na tak zwaną keto adaptację.

U większości osób keto adaptacja trwa od 1 do 3 miesięcy, w zależności od elastyczności metabolicznej i indywidualnych cech organizmu.

Na początku adaptacji wiele osób odczuwa objawy podobne do grypy takie jak zmęczenie, bóle głowy, osłabienie mięśniowe czy nudności. Jest to tak zwana keto grypa, która może trwać od jednego do pięciu dni. Wiele osób na tym etapie, może się przestraszyć i zrezygnować z diety, tłumacząc się, że to nie dla nich. Jest to duży błąd, gdyż po kilku dniach na diecie wysokotłuszczowej, nie jesteśmy w stanie stwierdzić jak się czujemy i czy dana dieta nam służy. Tak naprawdę dopiero po keto adaptacji, czyli po miesiącu, dwóch a nawet trzech stosowania się do zaleceń możemy zadecydować co dalej, czy kontynuujemy, czy wracamy na „standardową dietę z węglowodanami”.

KROK PIERWSZY – OGRANICZ WĘGLOWODANY

Na początek wyklucz węglowodany proste, czyli słodycze, makarony, pieczywo, ryż, kasze, owoce. Staraj się ich jeść jak najmniej, ale nie redukuj na początku do zera – na to przyjdzie jeszcze czas. Jeśli liczysz kalorie i makroskładniki – ustal sobie, że nie przekraczasz 100g węglowodanów/dzień.

KROK DRUGI – ZWIĘKSZ PODAŻ TŁUSZCZÓW

Zacznij dodawać więcej tłuszczów do posiłków: m.in, więcej oliwy, masła, awokado, tłustych mięs i ryb.

Zachęcam również do minimum jednego typowego posiłku białkowo tłuszczowego w ciągu dnia. Najlepiej sprawdzi się śniadanie, właśnie bez węglowodanów - po pierwsze syci na dłużej, nie powoduje szybkiego spadku energii i poprawia koncentrację.

KROK TZRECI – NIE ZAPOMINAJ O BIAŁKU

Dieta keto to nie tylko tłuszcz. Niezwykle ważne jest również białko, które musi być dostarczone w odpowiednich ilościach do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Z białkiem nie można również przesadzać, gdyż organizm potrafi przekształcić sobie aminokwasy na glukozę w procesie glukoneogenezy. Dlatego optymalna ilość białka w diecie ketogenicznej powinna wynosić od 1g do 1,2g/kg masy ciała. Najlepsze źródła tego makroskładnika znajdziemy w jajach, mięsie, rybach, nabiale, orzechach i pestkach.

KROK CZWARTY – ZAPEWNIJ SOBIE ODPOWIEDNIĄ ILOŚĆ ELEKTROLITÓW

Keto adaptacja i drastyczne ograniczenie węglowodanów, a w tym wiele mikroelementów jest dla organizmu dużym stresorem. Dlatego nie można zapominać o odpowiedniej suplementacji – szczególnie elektrolitów takich jak magnez, potas i sód. Można dostarczać je w postaci suplementów lub napoi izotonicznych (oczywiście tych bez cukru). Warto wyrobić sobie nawyk picia wody z dodatkiem soli himalajskiej lub kłodawskiej.

KROK PIĄTY – OKREŚL SWOJE PROPORCJE MAKROSKŁADNIKÓW

Aby organizm wszedł w stan ketozy ważne jest utrzymanie odpowiedniej proporcji makroskładników. Podstawowy podział wygląda następująco:

70 -80% tłuszcz

20-25% białka

5-10% węglowodanów

TO CO W TRAKIM RAZIE JEŚĆ ?

Dieta keto po pewnym czasie staje się"stylem życia keto". Jest to coś więcej niż dieta, którą zastosujemy raz, schudniemy i po sprawie. Aby czerpać korzyści, jakie daje nam ta dieta, należy przestawić się na styl życia nieskowęglowodanowy. Oznacza to, że nie zjem już tortu na urodzinach, albo popcornu w kinie? Absolutnie nie! Takie odstępstwa od diety są naturalne i nie należy się ich bać.Ale mogę Ci zagwarantować, że jak poczujesz efekty jakie niesie stan ketozy, to wcale nie będziesz miał/a ochoty na takie węglowodanowe „grzeszki”.Tym bardziej, że jest masa przepisów w Internecie na keto desery, bez dodatku cukru i o skrajnie niskiej ilości węglowodanów, które smakują równie pysznie i zaspokoją Twoją ochotę na słodkie.

Wracając do produktów które jemy na keto.

PRODUKTY PRZYJAZNE DIECIE KETO:

🥑 Olej lniany

🥑 Oliwa z oliwek

🥑 Olej z awokado i awokado

🥑 Tłuste ryby

🥑 Tłuste mięsa

🥑 sery żółte

🥑 Orzechy

🥑 Jaja

🥑 Masło, smalec

🥑 Olej kokosowy

🥑 Olej MCT

🥑 Nasiona Chia

🥑 Siemię lniane

🥑 Owoce morza

🥑 Tłusty nabiał

🥑 Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów (zielone warzywa, ogórki, papryka, pomidor, brokuły..)

🥑 Owoce o niskiej zawartości węglowodanów (owoce jagodowe – borówki, maliny, jeżyny, truskawki)

PRODUKTY NIEPRZYJAZNE DIECIE KETO:

⛔ Słodycze, cukry proste

⛔ Soki owocowe

⛔ Skrobie i zboża

⛔ Większość owoców

⛔ Warzywa skrobiowe – ziemniaki, bataty, kukurydza

⛔ Fasola i rośliny strączkowe (w dużych ilościach)

⛔ Tłuszcze trans, margaryna, olej słonecznikowy/rzepakowy

⛔ Produkty o niskiej zawartości tłuszczu

⛔ Alkohol

Teraz znasz już podstawy diety ketogenicznej, aby zacząć.

Tylko od Ciebie zależy, czy podejmiesz się próby przejścia na tę dietę, i co więcej wytrwasz, aby sprawdzić jak Twoje ciało reaguje na paliwo z ciał ketonowych.

Ja na diecie keto / nieskowęglowodanowej jestem już od wielu lat - z małymi przerwami. Ale jak tylko coś mnie wytrąca i zbaczam z tej ścieżki, bardzo szybko, i z wielką chęcią na nią wracam. U mnie jest to bardziej styl życia, niż sama dieta. Czuję się tutaj świetnie i lekko, moja cera i włosy poprawiają się, a senność po posiłkach i spadki energii w ciągu dnia mnie nie dotyczą. Redukcja tkanki tłuszczowej (jeśli taki jest cel) jest dużo przyjemniejsza i szybsza.

Dlatego serdecznie zapraszam Cię do spróbowania i dołączenia do mnie!